Omega-3 Yağ Asitleri

✅ Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür.

✅ Omega-3 kaynakları

Omega-3’ler bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Çeşitli yiyecekler yiyerek yeterli miktarda omega-3 alabilirsiniz…

* Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk su yağlı balıklar),

* Fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi),

* Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi),

* Güçlendirilmiş gıdalar (belirli marka yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi),

✅ Omega-3 Faydaları

Omega-3 yağ asitleri, oldukça kapsamlı çalışılan besin maddeleridir ve vücut için sayısız faydaları vardır. Sağlığa olan faydaları….

* Kan trigliseridleri: Omega-3 takviyeleri kan lipitlerini önemli ölçüde azaltır

* Kanser: Omega-3 bakımından zengin yiyecekler tüketmek ve kolon, prostat ve meme kanseri riskinin azalması arasında ilişki bulunur.

* Karaciğer yağlanması: Omega-3 yağ asidi takviyesi kullanmak, karaciğerinizdeki fazla yağdan kurtulmanıza destek olur.

* Depresyon ve kaygı: Balık yağı gibi omega-3 takviyesi almak, depresyon ve kaygıya dair şikayetleri azaltmaya yardımcıdır.

* İltihap ve ağrı: Omega-3’ler, romatoid artrit gibi bazı hastalıkların belirtilerini hafifletir. Ayrıca adet ağrısını hafifletmede de etkisi görülmüştür.

* Hiperaktivite: Hiperaktivitesi olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri farklı türde semptomları önemli ölçüde azaltır.

* Astım: Omega-3’ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astımın önlenmesinde de fayda gösterir.

* Bebek gelişimi: Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğinizin zeka gelişimine ve göz sağlığına önemli ölçüde yarar sağlar.

* Demans: Bazı çalışmalar, daha yüksek oranda omega 3 alımının, Alzheimer hastalığını önlediği ve bunama riskini azalttığını gösterir.

* Kalp hastalıkları için de çeşitli risk faktörlerini de iyileştirir.

✅ Sağlıklı Bir Yaşam Sürmek İçin

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi sağlık otoriteleri, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alımını önerir.

Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalıklarının önüne geçmek için en uygun miktarda omega-3 alımını, haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmek şeklinde belirlemiştir.

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri de ALA için alım tavsiyeleri geliştirmiştir.

Yetişkinlerde önerilen alım miktarı erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 1,6 ve 1,1 gramdır.

Belirli bir sağlık problemini iyileştirmeye çalışıyorsanız, doktorunuzdan sizin için en uygun dozaj önerisini isteyin.

✅ Omega-3 İçeren Besinler

Yağlı balıklardan, alglerden ve birkaç yüksek yağlı bitkisel besinden yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alabilirsiniz.

İşte omega-3 yağ asidi bakımından çok yüksek olan 8 yiyecek…

– Ceviz,

– Somon,

– Keten tohumu,

– Chia tohumu,

– İstiridye,

– Uskumru,

– Soya fasulyesi,

– Morina balığı,

Omega-3 oranı, yukarıdaki yiyecekler kadar yüksek olmasa da, diğer birçok yiyecek de makul miktarlarda içerir.

Omega-3 bakımından yoğunlaştırılmış içerikli yumurtalar, otçul hayvanlardan elde edilen etler ve süt ürünleri, ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler de size omega-3 açısından destek sağlar.

✅ Omega-3 Eksikliği

Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği (- omega-3’ler veya omega-6’lar – ) pürüzlü, pullu cilde ve dermatite neden olabilir. Omega-3 yağ asidi eksikliği olduğunda, DHA plazmada ve doku konsantrasyonlarında azalır.

Diyetinizden bu önemli yağ asitlerini, günlük olarak yeterli miktarda alamazsanız, uyku bozukluğu, kuru cilt ve hatta kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.

Omega-3 eksikliğinin belirtileri….

– Kuru cilt,

– Cansız saçlar,

– Kırılgan tırnaklar,

– Uykusuzluk,

– Konsantrasyon zayıflığı,

– Yorgunluk,

– Eklem ağrısı,

✅ Yeterli Omega-3 Tüketmezseniz

Omega-3 yağlarının vücutta çeşitli işlevleri vardır. Vücudunuzda haberci olarak görev yapan eikosanoidler adı verilen molekülleri meydana getirirler ve bunlar da bağışıklık, dolaşım, hormon ve solunum sisteminizde çalışırlar.

Omega-3 yağ asitlerinin, ayrıca vücuda enerji sağlamak gibi bir görevi daha vardır.

Omega-6’nın, omega-3’e oranının yüksek değerde olması, çeşitli sağlık sorunlarının gelişmesi ihtimalini güçlendirir. Bu sağlık sorunları….

– Obezite,

– İltihaplı deri hastalıkları,

– Metabolizmaya ait sendromlar,

– Dolaşım ve kalp hastalıkları,

Hem omega-3, hem de omega-6 vücut için oldukça önem arz eden yağ asitleridir. Genellikle çoğu insan çok fazla omega-6 tüketirken, çok az miktarda omega-3 tüketir.

Oysa yeterince omega-3 tüketmek, kalp ve beyin sağlığı için oldukça mühimdir. Omega-6 ve omega-3 oranınızı dengede tutabilir ve omega-3 bakımından zengin gıdalarla beslenip veya takviyeleri alıp genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Omega-3 eksikliğini gidermek ve sizin için uygun olan takviyeyi almak için mutlaka doktorunuza danışınız.

Sağlıklı ve mutlu kalmanız dileğiyle… 👍👍👍