Tokluk ve Tok Tutan Besinler


128 shares

✅ Tokluk ve Tok Tutan Besinler

Sürekli açlık mı hissediyorsunuz? Bir sonraki öğün için dakikaları mı sayıyorsunuz? Bazı besinler bizi uzun süre tok tutarken, bazıları daha hızlı acıkmamıza yol açıyor.

✅ Tokluk Nedir?

Tokluk, kişinin beslenme sonrası iştah duygusunun kaybolması ve doluluk hissetmesi olarak ifade edilebilir. Bu kavram, bazı hastalıkların seyrinde izlenen iştah kaybından farklıdır.

Tokluk hissi, özellikle yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının kazanılmasında, gereğinden fazla kalorinin alınmasını engellemek amacıyla farkındalık kazanılması gereken bir durumdur.

✅ Doygunluk İndeksi

Her biri 240 kalorilik bir porsiyon olarak hazırlanan çeşitli besin ürünleri, tokluk hissine olan katkılarına göre sınıflara ayrılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda besinlerin doygunluk indeksi adı verilen bir liste hazırlanmıştır.

Bu liste, beyaz ekmeğin tüketildiğinde verdiği tokluk hissini 100 olarak kabul edilmiştir. Buna göre, diğer besinlerin yarattığı tokluk hissini ölçmek için kullanılır.

Bu bağlamda, tokluğa katkısı yüzde 100’ün üzerinde olan besinlerin tüketilmesi gün içinde uzun süre tokluk sağlarken, yüzde 100’ün altında kalan besinlerin tüketilmesi yeniden acıkmayla sonuçlanabilir.

Örneğin; haşlanmış patatesin tokluk indeks puanı yüzde 323 iken; yumurtanın indeks puanı yüzde 150, yaş pastanın ise yüzde 65 olarak hesaplanmıştır.

Aşağıdaki özelliklere sahip gıdalar, diğer besinlere göre daha uzun süre açlık hissini bastırarak fazla gıda tüketiminizin önüne geçer….

✅ Yüksek protein içeriği

Proteinlerin işlenmesi, karbonhidrat ve yağların işlenmesine göre daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir. Proteinler ayrıca tokluk hissi yaratan hormonların salınımı arttırdıklarından, protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi uzun süre tokluk sağlar.

Bu sebeple doygunluk indeksinde balık, biftek eti veya baklagiller gibi protein içeriği yüksek gıdalar daha üst sıralarda yer alır.

İlginizi Çekebilir:  Kahvaltı Soframızın Aranan Lezzeti Kaşar Peyniri

✅ Yüksek lif içeriği

Lifler, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı dengesinin sağlanması adına oldukça faydalı maddelerdir.

Lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesi daha uzun sürelidir. Lifli besinler mide boşalma zamanını uzatır ve sıvı tutar. Bu faktörlerden dolayı lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur.

✅ Yüksek hacim içeriği

İçeriğinde hava ve su miktarı fazla olan gıdalar, doluluk hissi yaratarak tokluk meydana getirir.

✅ Düşük enerji yoğunluğu

Ağırlığına göre daha az miktarda kalori içeriği olan gıdaların enerji yoğunluğu düşüktür.

Bu gıdalar bol miktarda su ve lif içerdiği hâlde yağ bakımından fakirdir; kalori değerleri düşük olmasına rağmen tokluk hissi sağlar.

✅ İşlenmemiş gıdalar

Genel olarak işlenmiş gıdalar, işlenmemiş ve doğal ürünlere göre daha kısa sürede acıkmaya neden olur.

✅ Tok Tutan Besinler

Doygunluk indeksi listesinin ilk 15’inde yer alan bu besinler, diyet programlarının da vazgeçilmezleri arasındadır. Beslenme programında aşağıdaki gıdaların yer alması, öğünler arasında acıkma hissinin önlenmesinde oldukça etkilidir.

1- Balık…

Balık eti, protein içermesinin yanında, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile mineral yönünden zengindir. Protein yönünden zengin besinler arasında doygunluk indeksinde en üst sıradadır.

2- Yulaf… 

Yulaf, yüksek lif içeriği ve su tutma özelliği sayesinde oldukça doyurucudur.

Az kalori içermesine rağmen tok tutma özelliğine sahiptir.

3- Kırmızı et… 

Balık gibi kırmızı et de yüksek protein içeriği sayesinde toklukta etkilidir.

Protein yönünden zengin besinler arasında, balık etinden sonra en çok tok tutan besindir.

4- Çorba… 

Sıvı özellikteki besinlerin mideden çıkışı daha yavaştır. Bu besinler daha uzun süreli tokluk hissi verir.

5- Sebzeler… 

İlginizi Çekebilir:  Ev Aydınlatmasında Enerji Tasarrufu

Yüksek hacimli ve düşük kalorili olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk hissine katkıda bulunur.

6- Peynir… 

Özellikle yağ ve karbonhidrat oranı düşük olan peynirler protein yönünden zengindir ve uzun süre tokluk hissi verir.

7- Yumurta… 

Bol miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Tok tuttuğu kadar oldukça besleyici bir gıda olan yumurtaların düzenli tüketilmesi oldukça faydalıdır.

8- Yoğurt…

Süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir.

9- Tam tahıllar…

Tam buğday, Çavdar gibi tam tahıllar içeriklerindeki yüksek lif sayesinde beyaz unla kıyaslandığında tok tutucu özellikleri çok daha fazladır.

10- Baklagiller… 

Bezelye, fasulye, barbunya veya nohut gibi protein ve lif yönünden zengin baklagiller, uzun süreli tokluk hissi sağlayan besinler arasındadır.


Arkadaşlarınla ​​paylaş!

128 shares

Ne Düşünüyorsun?

Enfes Enfes
0
Enfes
Lezzetli Lezzetli
1
Lezzetli
İlginç İlginç
0
İlginç
Tatsız Tatsız
0
Tatsız
Beğendim Beğendim
2
Beğendim
Tuzsuz Tuzsuz
0
Tuzsuz
YEMEKCİYİZ
Yeni tarifler denemeyi seven, dünya mutfağına ilgi duyan bir galaktik dünya insanı. Patates diyarının efendisi...

0 Yorumlar

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İçerik Türü Seçin
Tarif & Makale
Yemek Tarifinizi veya Makalenizi Buradan Paylaşın
Açık Liste
Bir Konu Belirleyin ve Herkes O Konuda Paylaşım Yapıp Oy Kullansın
Bilgi Yarışması
Okuyucuların Bilgi Seviyesi Ölçmek İçin Bir Yarışma Düzenleyin
Anket
Belirli Konular İçin Oylama Açın