Kapat

Tokluk ve Tok Tutan Besinler….

Anasayfa
Sağlık Tokluk ve Tok Tutan Besinler….

Tokluk ve Tok Tutan Besinler….

Sürekli açlık mı hissediyorsunuz? Bir sonraki öğün için dakikaları mı sayıyorsunuz? Bazı besinler bizi uzun süre tok tutarken, bazıları daha hızlı acıkmamıza yol açıyor.

🍀 Tokluk Nedir?

Tokluk, kişinin beslenme sonrası iştah duygusunun kaybolması ve doluluk hissetmesi olarak ifade edilebilir. Bu kavram, bazı hastalıkların seyrinde izlenen iştah kaybından farklıdır.

Tokluk hissi, özellikle yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının kazanılmasında, gereğinden fazla kalorinin alınmasını engellemek amacıyla farkındalık kazanılması gereken bir durumdur.

🍀 Doygunluk İndeksi….

Her biri 240 kalorilik bir porsiyon olarak hazırlanan çeşitli besin ürünleri, tokluk hissine olan katkılarına göre sınıflara ayrılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda besinlerin doygunluk indeksi adı verilen bir liste hazırlanmıştır.

Bu liste, beyaz ekmeğin tüketildiğinde verdiği tokluk hissini 100 olarak kabul edilmiştir. Buna göre, diğer besinlerin yarattığı tokluk hissini ölçmek için kullanılır.

Bu bağlamda, tokluğa katkısı yüzde 100’ün üzerinde olan besinlerin tüketilmesi gün içinde uzun süre tokluk sağlarken, yüzde 100’ün altında kalan besinlerin tüketilmesi yeniden acıkmayla sonuçlanabilir.

Örneğin; haşlanmış patatesin tokluk indeks puanı yüzde 323 iken; yumurtanın indeks puanı yüzde 150, yaş pastanın ise yüzde 65 olarak hesaplanmıştır.

Aşağıdaki özelliklere sahip gıdalar, diğer besinlere göre daha uzun süre açlık hissini bastırarak fazla gıda tüketiminizin önüne geçer….

🍀 Yüksek protein içeriği…

Proteinlerin işlenmesi, karbonhidrat ve yağların işlenmesine göre daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir. Proteinler ayrıca tokluk hissi yaratan hormonların salınımı arttırdıklarından, protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi uzun süre tokluk sağlar.

Bu sebeple doygunluk indeksinde balık, biftek eti veya baklagiller gibi protein içeriği yüksek gıdalar daha üst sıralarda yer alır.

İlginizi Çekebilir:  "C" Vitamini Deposu "Altın Portakal" Kamkat (Kumkuat)....

🍀 Yüksek lif içeriği…

Lifler, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı dengesinin sağlanması adına oldukça faydalı maddelerdir.

Lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesi daha uzun sürelidir. Lifli besinler mide boşalma zamanını uzatır ve sıvı tutar. Bu faktörlerden dolayı lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur.

🍀 Yüksek hacim içeriği…

İçeriğinde hava ve su miktarı fazla olan gıdalar, doluluk hissi yaratarak tokluk meydana getirir.

🍀 Düşük enerji yoğunluğu…

Ağırlığına göre daha az miktarda kalori içeriği olan gıdaların enerji yoğunluğu düşüktür.

Bu gıdalar bol miktarda su ve lif içerdiği hâlde yağ bakımından fakirdir; kalori değerleri düşük olmasına rağmen tokluk hissi sağlar.

🍀 İşlenmemiş gıdalar…

Genel olarak işlenmiş gıdalar, işlenmemiş ve doğal ürünlere göre daha kısa sürede acıkmaya neden olur.

🍀 Tok Tutan Besinler….

Doygunluk indeksi listesinin ilk 15’inde yer alan bu besinler, diyet programlarının da vazgeçilmezleri arasındadır. Beslenme programında aşağıdaki gıdaların yer alması, öğünler arasında acıkma hissinin önlenmesinde oldukça etkilidir.

🌴 Balık…

Balık eti, protein içermesinin yanında, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile mineral yönünden zengindir. Protein yönünden zengin besinler arasında doygunluk indeksinde en üst sıradadır.

🌴 Yulaf… 

Yulaf, yüksek lif içeriği ve su tutma özelliği sayesinde oldukça doyurucudur.

Az kalori içermesine rağmen tok tutma özelliğine sahiptir.

🌴 Kırmızı et… 

Balık gibi kırmızı et de yüksek protein içeriği sayesinde toklukta etkilidir.

Protein yönünden zengin besinler arasında, balık etinden sonra en çok tok tutan besindir.

🌴 Çorba… 

Sıvı özellikteki besinlerin mideden çıkışı daha yavaştır. Bu besinler daha uzun süreli tokluk hissi verir.

İlginizi Çekebilir:  Yumuşacık İçimli Pancar Kvass Tarifi....

🌴 Sebzeler… 

Yüksek hacimli ve düşük kalorili olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk hissine katkıda bulunur.

🌴 Peynir… 

Özellikle yağ ve karbonhidrat oranı düşük olan peynirler protein yönünden zengindir ve uzun süre tokluk hissi verir.

🌴 Yumurta… 

Bol miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Tok tuttuğu kadar oldukça besleyici bir gıda olan yumurtaların düzenli tüketilmesi oldukça faydalıdır.

🌴 Yoğurt…

Süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir.

🌴 Tam tahıllar…

Tam buğday, Çavdar gibi tam tahıllar içeriklerindeki yüksek lif sayesinde beyaz unla kıyaslandığında tok tutucu özellikleri çok daha fazladır.

🌴 Baklagiller… 

Bezelye, fasulye, barbunya veya nohut gibi protein ve lif yönünden zengin baklagiller, uzun süreli tokluk hissi sağlayan besinler arasındadır.